Νηστεία και Διατροφή

Γράφει η Δουλοπούλου Λίλια 

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος 

H νηστεία στη χώρα μας έχει κυρίως θρησκευτικό χαρακτήρα και τηρείται 40 ημέρες πριν το Πάσχα ή πριν άλλες μεγάλες εορτές, όπως τα Χριστούγεννα και ο Δεκαπενταύγουστος. Είναι μια περίοδος που χαρακτηρίζεται από ψυχική ανάταση και εσωτερική αναζήτηση. Ωστόσο δεν μπορούμε να παραβλέψουμε την σωματική της διάσταση καθώς περιλαμβάνει την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, αυγού, γαλακτοκομικών, ψαριού και ελαιολάδου (τα δύο τελευταία σε συγκεκριμένες ημέρες). Συνεπώς προκύπτει το ερώτημα αν αυτοί οι διατροφικοί αποκλεισμοί την καθιστούν λιγότερο θρεπτική. Επομένως πρέπει να δούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της νηστείας στην πράξη.

 

Διατροφικά οφέλη της νηστείας

  • αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών
  • μειωμένη πρόσληψη κορεσμένου  λίπους λόγω της μη κατανάλωσης κρέατος και γαλακτοκομικών
  • αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων  λιπαρών οξέων λόγω της αυξημένης  κατανάλωσης κυρίως ελαιολάδου, ξηρών καρπών και σπόρων όπως το ταχίνι.

 

Η Μεσογειακή αυτή προσέγγιση της νηστείας μπορεί να επιφέρει πολλά οφέλη στην υγεία, συμβάλλοντας:

  • στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων του αίματος,
  • στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης
  • στη βελτιστοποίηση του γλυκαιμικού ελέγχου
  • στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
  • στην ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα
  • στην πρόληψη έναντι διαφόρων μορφών καρκίνου
  • στην αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών που είναι γνωστές για την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος
  • στην παρεμπόδιση της δράσης των ελευθέρων ριζών καθώς
  • στην υποσυνείδητη υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών επιλογών και μετά το πέρας της νηστείας.

 

Διατροφικές ελλείψεις της νηστείας

Από την άλλη πλευρά έχουμε και τις διατροφικές ελλείψεις της νηστείας που αφορούν:

  • τη μη κατανάλωση σημαντικών πηγών πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας όπως αυτή περιέχεται σε ζωικά τρόφιμα (κρέας, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά, αυγό ) άρα και ενδεχόμενος κίνδυνος για μη κάλυψη των αναγκών μας σε πρωτεΐνη
  • μη κάλυψη των αναγκών μας σε ασβέστιο λόγω της απουσίας των γαλακτοκομικών από το καθημερινό διαιτολόγιο
  • μη κάλυψη των αναγκών μας  σε σίδηρο καθώς ο ζωικής προέλευσης (αιμικός) απορροφάται πιο εύκολα σε σχέση με το σίδηρο φυτικής προέλευσης
  • ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

 

Οι ελλείψεις αυτές μπορούν να οδηγήσουν σε:

  • αποδυνάμωση της μυϊκής και οστικής μας μάζας
  • αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπενίας, οστεοπόρωσης και καταγμάτων ιδίως για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας
  • εμφάνιση συμπτωμάτων αδυναμίας, εύκολης κόπωσης και δυσκολίας συγκέντρωσης ως απόρροια της μη επαρκούς πρόσληψης σιδήρου
  • μη ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος λόγω έλλειψης βιταμινών του συμπλέγματος Β

 

Σωστοί διατροφικοί χειρισμοί

Για να επωφεληθούμε από την νηστεία θα πρέπει να κάνουμε σωστούς διατροφικούς χειρισμούς για να αποτρέψουμε την εμφάνιση των παραπάνω ελλείψεων. Θα πρέπει να εντάξουμε στο καθημερινό μας διατροφολόγιο τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο, πρωτεΐνες και βιταμίνη Β12. Πηγές αυτών αποτελούν τα θαλασσινά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα λαχανικά όπως (λάχανο, σπανάκι, μανιτάρια, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, κρεμμύδι), τα προϊόντα σόγιας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Παρόλα αυτά είναι πολύ εύκολο να ανέβει η ζυγαριά αυτήν την περίοδο γιατί η έλλειψη πρωτεϊνών μαζί της παρασύρει και την αίσθηση του κορεσμού, γι’ αυτό καλό είναι να προσέξουμε την διαχείριση των γευμάτων τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά:

  • προσέχουμε την υπερκατανάλωση φαγητού
  • προτιμάμε την μαγειρική στον ατμό, στο φούρνο, στην κατσαρόλα και αποφεύγουμε το τηγάνι. Το τηγάνισμα των τροφίμων και γενικότερα το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή ενώσεων γνωστές ως ενώσεις μη ενζυμικής γλυκοζυλίωσης (AGEs) οι οποίες  φαίνεται να είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς  για τον οργανισμό μας
  • δεν αμελούμε ποτέ το πρωινό
  • τα φρούτα και οι ανάλατοι ξηροί καρποί είναι πάντα καλές επιλογές μικρογευμάτων
  • η σαλάτα δεν λείπει από τα κύρια γεύματα μας
  • τα όσπρια καλό είναι να αποτελούν το γεύμα μας τουλάχιστον 2-3 φορές μέσα στην εβδομάδα
  • η ποικιλία στην διατροφή μας είναι σημαντική
  • δίνουμε έμφαση σε προϊόντα ολικής άλεσης που επιφέρουν το αίσθημα κορεσμού λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες
  • ενημερωνόμαστε από τον διαιτολόγο για τα προϊόντα σόγιας και πώς μπορούν να ενταχθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο

 

Αξίζει να σημειώσουμε ότι δε μπορούν όλοι να ακολουθήσουν την περίοδο της νηστείας και αυτό γιατί ο κάθε οργανισμός έχει εξατομικευμένες ανάγκες τόσο σε μακρο-θρεπτικά όσο και σε μικρο-θρεπτικά συστατικά και σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους καθώς ο αποκλεισμός τροφίμων μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις για την υγεία τους. Τέτοιες ομάδες είναι:

  • γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης
  • γυναίκες που θηλάζουν
  • παιδιά και έφηβοι
  • άτομα μεγαλύτερης ηλικίας
  • άτομα που νοσούν ή βρίσκονται σε φάση ανάρρωσης
  • άλλες παθολογικές καταστάσεις
  • άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή
  • άτομα με αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις όπως αθλητές

 

Επομένως εάν υπάρχει σωστή διατροφική διαχείριση την περίοδο της νηστείας για όποιον επιθυμεί να την ακολουθήσει, και ιατρικός δεν αντενδείκνυται, μπορεί να επιφέρει θετικές επιπτώσεις στην υγεία μας.

 

Καλή Σαρακοστή!

Δερματολόγος Μαρία Δόσπρα – Τσακαλίδου

Eπικοινωνήστε μαζί μας!

2310 67 67 87

2310 67 33 44

dermadospra@gmail.com